12 навика за по-здравословен сън: как да подобрим хигиената на съня

Сънят е основна част от грижата за физическото и психичното здраве, но качеството му не зависи единствено от броя часове, които прекарваме в леглото. Ежедневните ни навици, начинът, по който прекарваме времето преди сън, физическата активност, излагането на светлина и дори средата, в която спим, могат да повлияят на способността ни да заспиваме и да поддържаме непрекъснат сън.

Понятието „хигиена на съня“ обединява навици и поведения, които подпомагат добрия сън и регулирането на циркадния ритъм – вътрешният биологичен часовник, който участва в регулирането на циклите сън–бодърстване. Поддържането на добри навици за сън е свързано както с физическото и психичното здраве, така и с цялостното качество на живот.

Постоянният режим има значение

Един от най-важните навици е поддържането на относително постоянен час за лягане и събуждане. Когато се придържаме към сходен режим всеки ден, включително през почивните дни, това подпомага регулирането на цикъла сън–бодърстване и може да улесни както заспиването, така и събуждането. Постоянният режим може също да помогне за намаляване на дневната сънливост. За повечето възрастни се препоръчват между 7 и 9 часа сън на нощ.

Подгответе тялото и ума за сън

Времето непосредствено преди лягане е добре да бъде спокойно и да създава усещане за постепенно отпускане. Релаксираща вечерна рутина може да помогне на организма да премине от активност към сън. Тя може да включва топъл душ или вана, леки разтягания, спокойна йога, медитация, релаксираща музика или четене.

Важно е вечерната рутина да не включва силно стимулиращи или стресиращи занимания. Напрегнати разговори, работа или други дейности, които поддържат ума в активно състояние, могат да затруднят отпускането преди сън.

Ограничете електронните устройства преди лягане

Телефоните и другите електронни устройства излъчват ярка светлина, която може да повлияе на нивата на мелатонин – хормон, участващ в регулирането на цикъла сън–бодърстване. Освен светлината, известията, вибрациите и самото присъствие на телефона могат да поддържат мозъка в състояние на готовност и да прекъсват съня.

Затова може да бъде полезно ненужните устройства да се изключват през нощта, телефонът да не остава непосредствено до леглото и да се ограничат известията и светлината от екраните вечер.

Движете се през деня

Редовната физическа активност може да подпомогне качеството на съня. Дори кратка ежедневна разходка може да бъде полезна, а физическата активност на открито през деня съчетава движението с естественото излагане на светлина, което подпомага регулирането на циркадния ритъм.

Ако тренирате вечер, е добре да избягвате интензивни физически упражнения непосредствено преди лягане, тъй като физическата активност може временно да повиши бодърстването и да затрудни заспиването. По-леки активности като разтягане или спокойна йога могат да бъдат подходящи като част от вечерната рутина.

Обърнете внимание на кофеина

Кофеинът може да влияе върху бодърстването в продължение на часове след приема му. При някои хора ефектът може да продължи до осем часа, което означава, че следобедното кафе може да се отрази на способността за заспиване вечер.

Чувствителността към кофеина е индивидуална. За някои хора е достатъчно да ограничат приема му до сутрешните часове, докато други могат да го приемат малко по-късно през деня, без това да нарушава съня.

Създайте подходяща среда за сън

Средата, в която спим, също има значение. За много хора комфортната температура в спалнята е около 18–20°C. Удобният матрак, подходящата възглавница и комфортното спално бельо могат да улеснят отпускането и поддържането на съня.

Тъмната и тиха спалня също може да създаде по-благоприятни условия за сън. При наличие на шум могат да се използват тапи за уши или устройство за бял шум, а когато в помещението прониква прекалено много светлина, затъмняващите завеси или маската за очи могат да помогнат.

Нека леглото бъде свързано със съня

Когато използваме леглото за много различни дейности – работа, разговори по телефона, гледане на телевизия или други занимания – връзката между леглото и съня може да отслабне. Затова е полезно леглото да бъде запазено основно за сън и интимност.

Ако не сте сънливи, не е необходимо да лежите будни и да се опитвате насила да заспите. Ако заспиването се забави значително, може да станете и да извършите спокойна дейност извън леглото, докато отново почувствате сънливост.

Внимавайте с дневния сън

Дневната дрямка може да затрудни заспиването вечер и при някои хора да увеличи вероятността от събуждания през нощта. Ако все пак имате нужда от кратка почивка през деня, препоръчително е тя да бъде ограничена до около 20 минути и да не се случва късно следобед.

Намалете напрежението преди сън

Притесненията и мислите за задачи, проблеми или предстоящи ангажименти могат да поддържат ума активен именно когато тялото има нужда от почивка. Един от подходите е преди лягане да запишете тревогите си или задачите за следващия ден, така че да не се налага да ги обмисляте отново в леглото.

Медитацията и други спокойни занимания също могат да бъдат част от вечерната рутина, когато целта е постепенно намаляване на психическото напрежение.

Не лягайте веднага след обилно хранене

Тежките хранения непосредствено преди сън могат да повлияят негативно върху качеството на съня и при някои хора да предизвикат симптоми на киселинен рефлукс, които допълнително затрудняват почивката.

Алкохолът и никотинът също могат да влошат качеството на съня, особено когато се приемат преди лягане.

Светлината е важна част от биологичния часовник

Излагането на естествена светлина през деня подпомага регулирането на циркадния ритъм. Особено полезно може да бъде излагането на естествена светлина сутрин и през първата част на деня.

Вечер, след залез слънце, ограничаването на ярката светлина може да подпомогне естествената подготовка на организма за сън. Това може да включва използване на по-топло и приглушено осветление у дома, намаляване на излишните източници на светлина и използване на нощен режим на електронните устройства.

Когато проблемите със съня продължават

Добрата хигиена на съня може да бъде важна част от грижата за качеството на съня, но постоянните проблеми със заспиването или поддържането на съня не бива да бъдат пренебрегвани. Ако нарушенията на съня продължават, е добре да се потърси медицинска оценка, за да се установи дали няма подлежащо състояние, което допринася за проблема.

Информацията в тази статия има общообразователен характер и не замества индивидуалната медицинска консултация, диагностика или лечение. При продължителни или значими проблеми със съня се консултирайте с лекар или друг квалифициран медицински специалист.