Яйцата и техните 8 ползи за здравето

Неслучайно причисляват яйцата към суперхраните. Те са пълни с хранителни вещества – някои от които особено ценни за човешкото здраве. И макар репутацията им да се помрачава от факта, че яйцата са сред най-често срещаните алергени, техните ползи превишават недостатъците.

Продукт с изключително хранителна стойност

Замислете се – в яйцето има всичко необходимо, от което да се захрани, развие и излюпи едно пиленце само за 21 дни.

Яйцата съдържат малки количества от почти всички хранителни вещества, нужни за здравето. Установено е, че в едно голямо яйце има около 72 калории, 6 г протеин и 5 г полезни мазнини. То съдържа витамините D, Е, К, В6, калций и цинк, както и следните проценти от препоръчителния дневен прием на

• Витамин А: 6%
• Фолат: 5%
• Витамин B5: 7%
• Витамин B12: 9%
• Витамин B2: 15%
• Фосфор: 9%
• Селен: 22%

Освен това, някои производители допълнително обогатяват яйцата с микроелементи и омега-3 мастни киселини, което още повече повишава тяхната хранителна стойност.

Богати на холестерол, без задължително да влияят негативно на общия холестерол в кръвта

Факт е, че в едно яйце има над 200 мг холестерол, което е над половината от препоръчителния дневен прием от 300 мг.

Но преди да продължим с това, ще се спрем малко повече на холестерола и ролята му в човешкия организъм.

Холестеролът неоснователно се приема от мнозина като нещо лошо. Всъщност, тялото ни има нужда от него, за да функционира правилно. Той участва в изграждането на клетъчните мембрани и в редица метаболитни процеси като синтеза на половите хормони, витамин D, жлъчните киселини и др. По-голямата част от холестерола се синтезира в черния дроб, а останалата се набавя чрез храната.

Тъй като холестеролът е липид – не се разтваря във вода – той има нужда да се придвижва в кръвта с помощта на разтворими във вода частици, наречени липопротеини. Трите основни групи липопротеини са:

• LDL (low-density lipoproteins) – липопротеини с ниска плътност. Те пренасят холестерол от черния дроб към тъканите. Поради свойството на LDL частиците да се отлагат в артериите и да се окисляват, LDL холестеролът е познат като „лош“.
• HDL (high-density lipoproteins) – липопротеини с висока плътност. Тяхната роля е да събират холестерола от тъканите и да го връщат към черния дроб за преработка. Поради това свойство HDL се нарича „добър“ холестерол.
• VLDL (very low-density lipoproteins) – липопротеини с много ниска плътност, които предимно са заети да транспортират триглицериди – също вид липиди.

Важно е да се уточни, че холестеролът в диетата не повишава непременно холестерола в кръвта. Когато се увеличи приемът на холестерол с храната, черният дроб просто синтезира по-малко от веществото.

И все пак има изключения. Докато при 70% от хората консумацията на яйца не влияе на холестерола, при 30% от популацията се наблюдава леко повишаване на общия и „лошия“ LDL холестерол. Ето защо, при наличие на хиперхолестеролемия – увеличено количество холестерол в кръвната плазма – се препоръчва ограничаване приемът на яйца.

Повишават „добрия“ HDL холестерол

Споменахме вече, че „лошият“ LDL холестерол може да се отлага в стените на артериите и тъканите, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания. „Добрият“ HDL холестерол обаче действа като антагонист – помага за разширяването на кръвоносните съдове и намалява риска от кръвосъсирване.

Според едно проучване, консумацията на две яйца дневно в продължение на 6 седмици може да повиши нивата на HDL с 10%.

Съдържат холин

Едно яйце – и основно жълтъкът му – съдържа повече от 100 мг холин. Това хранително вещество има ключова роля за изграждане на клетъчните мембрани. То участва и в синтеза на един от важните невротрансмитери – ацетилхолин, свързан с паметта и координацията на движенията.

По време на бременност холинът е изключително важен за мозъчното развитие на бебето и правилното затваряне на невралната тръба.

Намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания

Оказва се, че има значение големината на нано-частиците, които пренасят холестерола. По-малките по плътност LDL частици имат по-висок процент на отлагане по стените на артериите и съответно благоприятстват развитието на атеросклеротични плаки. 

Според някои проучвания консумацията на яйца може да промени модела на LDL частиците – от по-малки към по-големи, което е свързано понижен риск от сърдечно-съдови и възпалителни заболявания.

Подобряват зрението

Яйчните жълтъци съдържат големи количества от антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които действат благоприятно на очното здраве и могат значително да намалят риска от катаракта и дегенерация на макулата – две много чести офталмологични заболявания.

Резултатите от едно изследване по темата показват, че дневната консумация на 1,3 яйчни жълтъка в продължение на 4,5 седмици повишава кръвните нива на лутеин с 28–50% и зеаксантин със 114–142%

Освен това, в яйцата има високо съдържание на витамин А, чийто дефицит е сред най-честите причини за слепота в света.

Понижават триглицеридите

Високите нива на триглицериди се свързват със затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и повишен LDL холестерол. Доказано е обаче, че яйцата, обогатените с омега-3 мастни киселини, могат ефективно да понижат триглицеридите в кръвта.

Според проучване, само 5 обогатени с омега-3 яйца могат да намалят триглицеридите с 16-18% след по-малко от месец.

Богати са на протеини и незаменими аминокиселини

Белтъците на яйцата са източник на висококачествен протеин. Неслучайно яйцата са включени в много хранителни режими, тъй като подпомагат здравословното тегло, костното здраве и повишават мускулната маса.

Колко е безопасното количество на консумация?

Оптималната бройка яйца за дневна консумация варира от 1 до максимум 3 според различните източници. Например, Американската кардиологична асоциация препоръчва 1 яйце на ден, в случай че човек няма определени здравословни състояния, които налагат ограничаването или изключването на тази суперхрана от менюто му.

^{Тази статия е написана с образователна цел и информацията в нея не е предназначена за превенция, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с лекар или с друг здравен специалист, ако трябва да предприемете изследване, лечение или друг вид тип терапия.}

Използвани източници

Bovet P. et al. Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 May;17(4):280-7.

Cholesterol, Better Health Channel, достъпна на https://bit.ly/377WPmJ

Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.

Keys, A. et al. Serum cholesterol response to changes in the diet: II. The effect of cholesterol in the diet. Metabolism. 1965. Vol 14 (7)

Mutungi G. et al. Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):261-7.

Schnohr P. et al. Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. J Intern Med. 1994 Mar;235(3):249-51.

US Department of agriculture, accessed on https://bit.ly/365eevw

Холестерол – каква е биологичната роля на холестерола в организма?. Министерство на здравеопазването. РЗИ Велико Търново