12 ежедневни навика, с които да сте по-здрави през 2024 г.

Почти всеки от нас влиза в Новата година с редица обещания, голяма част от които касаят воденето на по-добър и здравословен живот. Понякога тези цели изискват по-големи усилия и човек бързо се отказва, въвлечен във водовъртежа на рутината и старите навици.

В тази статия ще разгледаме няколко малки промени в ежедневието, които обаче могат да доведат до изненадващо добри резултати и да подобрят физическото и менталното здраве на човек, ако „обучи“ мозъка си да ги спазва регулярно през годината.

1. Приоритизирайте съня си

Да функционирате без адекватен сън е като да очаквате телефонът ви да работи цял ден с 12% батерия. За тялото ви сънят не е само време за почивка и презареждане, но и за извършване на важна работа като научаване на нови неща и затвърждаване на получената информация.

Възрастните трябва да си набавят пълноценен сън поне седем часа всяка вечер. Ако това е предизвикателство за вас, опитайте да лягате и ставате по-едно и също време и ограничете екраните преди заспиване.

2. Движете се повече

Разходката доказано подобрява физическото и психическото здраве, така че си струва да я добавите към списъка си със здравословни ежедневни навици.

Във физически план редовното ходене поддържа имунната система, намалява болките в ставите и улеснява поддържането на здравословно тегло.

От друга страна, движението действа благотворно, ако се борите със симптомите на депресия или безпокойство или искате да подобрите психическото си здраве като цяло.

3. Четете поне 30 минути дневно

Чувствате се стресирани? Отворете книга. Според едно проучване, половин час четене намалява нивата на стреса със същия ефект като познатите анти-стресови практики йога и хумор.

Четенето също е благоприятно за мозъка, като укрепва мозъчните връзки и подобрява когнитивните функции, особено с напредване на възрастта.

4. Медитирайте

Друго средство за намаляване на стреса и подобряване на психичното здраве е медитацията. За мнозина стартирането на подобна практика може да е предизвикателство, тъй като свръхнатовареното ежедневие не позволява на мозъка да се отпусне. Затова може да започнете с отделяне на 5 минути всеки ден, като постепенно увеличавате времето. В онлайн пространството има множество приложения, които могат да ви помогнат да включите медитативните практики в ежедневието си.

5. Прекарвайте време сред природата

Един чудесен и безплатен начин да намалите екранното време и да подобрите цялостното си здраве е да прекарвате малко повече време сред природата. Планина, езеро, море, парк, дори градинката пред блока са добро начало да превърнете разходките на чист въздух в част от рутината си.

Ако ви трябва мотивация, множество изследвания доказват, че повече време сред природата:

• Подобрява когнитивните функции
• Увеличава обхвата на вниманието
• Намалява риска от психични заболявания
• Увеличава емпатията и социалната свързаност

6. Яжте повече растителни храни

Хранителен режим, в който са включени повече сезонни зеленчуци и плодове, може да ви помогне да поддържате здравословни нива на холестерол, нормално кръвно налягане и да намали риска от някои хронични заболявания. Растенията са пълни с витамини, минерали и други хранителни вещества, от които организмът се нуждае, за да работи оптимално.

Затова, опитайте да включите повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения в ежедневното си меню.

7. Пийте вода

Водата е важен компонент на клетките и органите. Тя регулира телесната температура, подобрява метаболизма и участва в отделителните процеси. Затова е добре да не я игнорираме.

Какъв да бъде дневният прием на вода – това зависи от много фактори като възраст, пол, ниво на активност, цялостно здравословно състояние и дори местообитание. Например, жените се нуждаят от повече вода при бременност и кърмене. Хората с определени сърдечни или бъбречни заболявания имат различна нужда от течности, сравнено с тези, които се борят с инфекции или стомашно-чревни разстройства. Тези, които живеят на по-висока надморска височина или на места с горещ климат, трябва да се хидратират по-често.

Оптималният дневен прием на течности се базира най-вече на възрастта и пола. Според Американската академия на науките, инженерство и медицината за здрави хора количествата трябва да са както следва:

• Мъже – 15.5 чаши вода дневно или около 3.69 л
• Жени – 11.5 чаши вода дневно или около 2.69 л

8. Намалете приема на алкохол

Ограничаването или спирането на алкохола има редица ползи за здравето, сред които:

• По-нисък риск от високо кръвно налягане, депресия и други състояния
• По-добра абсорбция на хранителните вещества
• Подобрен сън и енергичност
• По-добро здраве на черния дроб

9. Откажете тютюнопушенето

Подобно на горния съвет, този също не е изненадващ. Няма да влизаме в подробности колко вредно е тютюнопушенето за цялостното здраве. Тук обаче говорим не само за традиционните цигари, а и за ограничаване на употребата на вейп устройства, последните данни от които също показват, че не са съвсем безвредни за здравето.

Признаваме, че пушенето е сред един от най-трудните за отказване навици. Ако решите обаче, има множество ресурси и методи, които да ви помогнат в тази борба.

10. Прекарвайте време с любими хора

Доказано е, че социалните връзки допринасят с много за подобряване на психичното здраве. Важно е обаче да общувате с хора, които ви карат да се чувствате добре и да ограничите поддържането на връзки или приятелства, които ви натоварват или са токсични за вас.

COVID времената, за съжаление, подсилиха социалната изолация и на много хора сега все още им е трудно да се върнат към предишната си социална природа. Ако това е случаят при вас, започнете с малки стъпки – филмова вечер с приятели веднъж седмично, пикник с любим човек или просто обаждане на стар познат, с когото не сте се чували от много време.

11. Починете си от електронните устройства

Времето пред екрана взема своето. Всъщност проучванията го свързват директно с по-ниското психологическо благополучие.

За щастие е вярно обратното. С дигиталната детоксикация можете да:

• Подобрите съня си
• Увеличите фокуса и производителността си
• Намалите симптомите на депресия и тревожност
• Поддържате по-добър социален живот

Можете да опитате да изключите приложенията за социални медии за известно време и да видите как се чувствате. Ако искате да включите това в здравословните си ежедневни навици, старайте се да отделяте време без екрани всеки ден. За по-добър сън може да го направите непосредствено 1-2 часа преди лягане.

12. Започнете ново хоби

Не е нужно здравословните навици винаги да се свързват с ограничение или лишение. Те могат да бъдат приятни и разтоварващи. Като стартиането на ново хоби или нещо, което отдавна искате да научите. Рисуване, танци, шиене, езда, йога, нов език. Списъкът е дълъг. Достатъчно е да се замислите какво приятно занимание да включите в седмичния си план.

Както виждате, има много възможности за здравословни ежедневни навици, които да опитате тази година. Дори да изберете само един от тях, със сигурност той ще ви помогне да се доближите до това да се чувствате по-здрави и по-добре в тялото си.

Екипът на МЦ „Д-р Сигридов“ Ви желае здрава и щастлива 2024 г.