Как да спим удобно и безопасно по време на бременност?

С наближаването на третия триместър и нарастващата матка и бебе спокойният сън за повечето бременни се превръща в мираж. Някои от позите за сън, които до момента сте заемали, вече не са удобни, а болките в кръста, киселините и задъхването правят нощите ви все по-дълги, тежки и безсънни.

В тази статия ще разгледаме най-честите полезни съвети как бременната да спи по-леко и да е спокойна за безопасността на своето бебе.

Защо е важен пълноценният сън?

Сънят е времето, когато тялото си почива и възстановява силите си. Той действа благоприятно на всички органи и системи, включително на мозък, сърце и имунна система, чиито функции са особено важни по време на бременността. Пълноценният сън е съществен за доброто психическо здраве – друг важен фактор за едни спокойни 9 месеца.

Коя е най-препоръчваната поза за сън?

Ще чуете редица експерти да препоръчват т.нар поза SOS (sleep on side) – спане на една страна (за предпочитане лявата) за максимален комфорт на майката и бебето. При нея натискът върху долната куха вена (vena cava inferior), аортата и вътрешните органи е значително по-малък. Спането на лявата страна увеличава количеството кръв и хранителни вещества към бебето, а по-доброто кръвообращение понижава риска от отоци, разширени вени и хемороиди при майката.

Кои пози е добре да се избягват?

Спане по гръб

Разпространено е мнението, че е добре бременните жени да избягват спането по гръб през втория и третия триместър. Основната причина е, че при тази поза цялото тегло на растящата матка и бебето в нея оказва натиск върху гърба, червата и долната куха вена, което може да доведе до болки в кръста, затруднено храносмилане, киселини, хипотония (ниско кръвно налягане) и по-лош кръвоток към бебето.

Спане по корем

Тази поза е удобна за много жени, но с напредването на бременността дискомфортът, който създава, е причината да се избягва. Нарастващият корем и чувствителните гърди правят спането по корем във финалната фаза на бременността почти невъзможно, дори и ако се използва удобна възглавница за бременни.

Как позите за сън влияят на бебето?

Съществуват много, различни и понякога стряскащи теории за това как позицията на майката по време на сън може да повлияе на виталността на бебето.

През 2019 г. Националният институт по здравеопазване (NIH) финансира изследване, насочено да разбере как позициите на тялото при сън могат да окажат негативно влияние на бебето вътреутробно. Резултатите от проучването не откриват връзка между позите за сън до 30 г.с. и възможните усложнения, свързани с намаляване на плацентарния кръвоток, като увеличен риск за мъртво раждане, раждане на бебе с по-ниско тегло, прееклампсия и хипертония. Това би могло да означава, че позицията на сън в ранна до средна бременност не увеличава рисковете от усложнения за бебето. Разбира се, изследването не отчита последните 2 месеца от бременността, когато матката и бебето значително увеличават своите размери и тегло.

Все пак, що се касае до удобство и сън, най-добре е бременната да слуша тялото си и да намери позицията, която ѝ осигурява максимален комфорт. Понякога самото бебе „подсказва“ кога една поза не му е удобна и има своите начини да накара майката да я промени.

Хитрини за пълноценен сън по време на бременност

Следващите няколко реда съдържат ценни съвети, които могат значително да помогнат за по-лесно заспиване и по-пълноценен сън по време на бременност.

Изграждане на режим за сън от 7-8 часа на нощ, който включва лягане и ставане приблизително по едно и също време, всеки ден
Приемане на достатъчно вода, като течностите преди лягане трябва да се ограничат
Избягване на кофеин в следобедните и вечерни часове
Редовни леки физически упражнения
Здравословна, балансирана диета без пикантни, пържени, кисели и мазни храни
Често хранене през деня с прием на по-малки порции. Избягване на късното хранене
Използване на техники за релаксация, като визуализация, дихателни упражнения или медитация преди сън
Използване на възглавница за бременни

^{Тази статия има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар. Преди да предприемете лечение, задължително се консултирайте с лекар.}

Използвани източници

Best Sleeping Positions During Pregnancy, American Pregnancy Association

Silver, R. et al. Prospective Evaluation of Maternal Sleep Position Through 30 Weeks of Gestation and Adverse Pregnancy Outcomes, Obstetrics & Gynecology (2019). Vol. 134 – Issue 4, p.667-676

Warland J. Back to basics: avoiding the supine position in pregnancy. J Physiol. 2017;595(4):1017-1018. doi:10.1113/JP273705