Пълноценен сън – защо е важен и как да го постигнем?

Пълноценният сън е фундаментален за здравето. Тази основна биологична функция е жизненоважна за почти всяка система в човешкото тяло. Сънят подпомага работата на ендокринната система, имунитета, мозъчната дейност и сърдечно-съдовото здраве, а при децата и тийнейджърите е съществен за растежа и развитието.
Некачественият сън с течение на времето може да повиши риска от хронични заболявания, както и да повлияе на когнитивните способности и психичното здраве.
За съжаление, нарушенията в съня са едни от най-честите проблеми за много хора по света. 62% от възрастните споделят, че не спят толкова добре, колкото биха искали, а 44% от тях твърдят, че качеството на съня им се е влошило през последните пет години.
В тази статия ще разгледаме какво представлява сънят и как можем да го подобрим.
Как работи сънят?
Сънят е изключително комплексен и динамичен физиологичен процес. В нормални условия, той се състои от няколко фази, които се редуват през нощта. Тези фази могат да бъдат най-общо категоризирани в два основни типа:
- REM сън (Rapid Eye Movement sleep) – бързовълнов сън или сън с бързо движение на очите
- Сън без RЕМ (Non-Rapid Eye Movement или NREM), който е бавновълнов сън и се разделя на 3 етапа.
Приблизително 75% от съня човек прекарва в етапите на сън без REM, като по-голямата част от съня е в преходния етап 2 (N2). Типичният нощен сън се състои от 4 до 5 цикъла на сън, с прогресия на етапите на съня в следния ред: N1, N2, N3, N2, REM. Пълният цикъл на сън отнема приблизително 90 до 110 минути. Първият REM период е кратък. С напредването на нощта се появяват по-дълги периоди на REM и намалено време в дълбок сън (NREM).
Всяка от фазите на сън има отношение към конкретни възстановителни функции за организма.
Не-REM сън
Първите три етапа на съня се състоят от не-REM активност.
- N1 – Етап 1 (лек сън) – 5%
Това е кратка фаза, която представлява момента на заспиване и преминаване в сън. Тук мускулната активност намалява и може да се появят внезапни и неволни мускулни контракции (хипнични трептения).
- N2 – Етап 2 (преходен сън) – 45%
В този етап сърдечната честота и телесната температура спадат, бързите очни движения спират, а сънят е по-дълбок. Етапът е важен за консолидирането на паметта – когато мозъкът събира, обработва и филтрира информацията, придобита от деня. Това е периодът, при който най-често се проявява скърцането със зъби (т.нар. бруксизъм).
През фази N1 и N2 човек може да бъде събуден по-лесно.
- N3 – Етап 3 (дълбок сън) – 25%
Това е най-дълбокият стадий на съня, който се характеризира с бавни мозъчни вълни, известни като делта вълни. Мускулите са напълно отпуснати, дишането се забавя и кръвното налягане се понижава. В този етап човек може да бъде събуден най-трудно, а ако това се случи той е по-склонен да изпита когнитивна дисфункция (мозъчна мъгла) за 30 минути до час. N3 e етапът, в който тялото цялостно се регенерира, произвежда важни хормони, възстановява тъканите си и укрепва имунната система. Това е и етапът, когато най-често се случва ходенето насън. С напредването на възрастта хората прекарват по-малко време в дълбок сън с делта вълни и повече време в сън на етап N2.
REM сън
Този етап се характеризира с бързо трептене на очите, неравномерни мускулни движения, повишена мозъчна активност и ярки сънища. REM фазата започва приблизително 90 минути след заспиване, като продължителността на всеки REM цикъл се увеличава в хода на нощта. Първият цикъл обикновено трае 10 минути, като последният е с продължителност до 1 час. Обикновено REM сънят заема 25% от общия сън.
Смята се, че REM сънят е особено важен за обработването и съхранението емоциите и емоционалните преживявания от деня. Мозъкът също използва този етап, за да затвърди информацията в паметта, което го прави важен за ученето и когнитивните способности.
Какво влияе на съня?
Много фактори играят роля в подготовката на тялото за сън. Основният от тях е централния биологичен (циркаден) часовник, намиращ се в хипоталамуса, който работи в синхрон с множество други циркадни часовници, разположени в тъканите и органите. Те обикновено следват 24-часов повтарящ се ритъм, наречен циркаден ритъм. Въпреки че е ендогенен, т.е. „вграден“, циркадният ритъм може да се променя спрямо условията на средата и зависи от външни фактори, като светлина, температура, активност и други. Например, изкуствената светлина и кофеинът могат да нарушат естествения биологичен ритъм за сън, като дадат на тялото фалшиви сигнали за събуждане.
Колко сън е достатъчен?
Нуждите от сън варират от човек на човек и се променят с възрастта. Повечето възрастни се нуждаят от 7–8 часа сън на нощ. Новородените, от друга страна, спят между 16 и 18 часа на ден, децата в предучилищна възраст имат нужда от 11-12 часа сън дневно, а тийнейджърите – от поне 10 часа сън всяка нощ.
С напредване на възрастта хората често спят по-малко или са склонни да прекарват по-малко време в дълбокия, спокоен стадий на сън. Също така те се събуждат по-лесно. Основна причина за това е фактът, че невроните или клетките в мозъка, които насърчават съня, намаляват като част от процеса на стареене. Някои състояния като болестта на Алцхаймер също могат да ускорят загубата на неврони.
Как да спим по-добре?
Подобно на пълноценното хранене и редовната физическа активност, добрият сън е жизненоважен, за да сте здрави и да се чувствате добре. Следващите няколко съвета ще ви помогнат да си изградите здравословни навици за качествен сън.
- Придържайте се към график за сън. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден – дори през уикендите.
- Избягвайте късните физически упражнения. Физическата активност подпомага качествения сън, но се старайте да не тренирате 2-3 часа преди лягане.
- Избягвайте кофеина и никотина. Стимулиращите ефекти на кофеина в кафето, колата, някои чайове и шоколада могат да отнемат до 8 часа, за да изчезнат напълно от организма. Съсредоточете приема на кофеин главно в първата половина на деня, но не веднага след събуждане. Никотинът също е стимулант.
- Избягвайте алкохолните напитки преди лягане. Седативните ефекти на алкохола могат да ви помогнат да заспите по-бързо, но сънят ви ще бъде в по-леките фази, а събуждането – по-често.
- Избягвайте преяждането и приема на много течности преди сън. Ако игнорирате това, ще натоварите храносмилателната и отделителната си система, а това ще повлияе негативно на съня.
- Избягвайте късните следобедни дремки. Сънят след 15:00 часа може моментно да ви ободри, но може да затрудни заспиването през нощта.
- Релаксирайте преди лягане. Отделете време да се отпуснете с релаксираща дейност като четене или слушане на музика.
- Вземете топла вана или душ преди лягане. Това ще отпусне мускулите ви и ще ви помогне да заспите по-лесно.
- Обстановката е важна. Погрижете се в спалнята да е затъмнено, а температурата – по-ниска. Много специалисти препоръчват за здравословен сън температурата да е до 20 °C. Ограничете синята светлина от екраните няколко часа преди сън.
- Излагайте се на слънчева светлина. Дневната светлина е ключова за регулиране на естествения циркаден ритъм. Опитайте се да прекарвате поне 30 минути навън всеки ден.
- Посетете лекар, ако продължавате да имате проблеми със съня или постоянно се чувствате уморени.
Тази статия е написана с образователна цел и информацията в нея не е предназначена за превенция, диагностика или лечение.
Използвани източници:
How sleep works? The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), 2022
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024
Sleep statistics, Singlecare, 2024
What Happens When You Sleep?, The sleep foundation, 2023