Колко витамин D е достатъчен?

Обикновено за дефицит на витамин D се приемат стойности на серумните нива под 20 ng/ml (50 nmol/L), а за недостатъчност – между 21–29 ng/ml (52. 5–72. 5 nmol/L).

Ежедневният прием на 1000 IU витамин D не е достатъчен при установен сериозен дефицит. Необходима е консултация с лекар-специалист, за да се определи правилната индивидуална доза и продължителност на лечението за конкретния пациент.

Препоръчителният дневен прием на витамин D при здрави хора е обобщен в следната таблица.

Възрастови групи			Вит. D (IU/ ден)
	СЗО	България (ФН, 2005)	България (ФН, 2018)	IOM (1997)	IOM (2011)
0-6 месеца	200	200	400	200	400
6-12 месеца	200	200	400	200	400
1-3 години	200	200	600	200	600
4-8 години	200	200	600	200	600
9-13 години	200	200	600	200	600
14-18 години	200	200	600	200	600
19-30 години	200	200	600	200	600
31-50 години	200	200	600	400	600
51-70 години или жени	400/600	400/600	600	600	600
71+ години	600	600	800	600	800
14-18 години (бременни/ кърмачки)	200	200	600	200	600
19-50 години (бременни/ кърмачки)	200	200	600	200	600

Слънчевият витамин

Известно е, че най-важният естествен източник за синтеза на витамин D – около 90% – е слънчевата светлина и по-специално – ултравиолетовият спектър на слънчевите лъчи. Излагането на ръцете и краката от 5 до 30 минути (в зависимост от часа през деня, сезона, географската ширина и пигментацията на кожата), между 10:00 ч. и 15:00 ч., 2 пъти седмично, най-често е достатъчно за покриване на нуждите от витамин D. Тук трябва да уточним, че няма как да се „предозирате“ с витамин D от прекаленото излагане на слънце, тъй като под дългото действие на слънчевата светлина този витамин се разгражда до неактивни фотопродукти. Разбира се, злоупотребата със слънчевите бани е вредна за кожата и трябва да се избягва.

А солариумите?

Умерената употреба на солариум също се препоръчва, особено през зимата и при хора, които имат проблем с усвояването на мазнините. Излагането на 1 еритемна доза само по бански костюм е еквивалент на прием на 20 000 IU витамин D.

Витамин D и храната

Малка част от необходимия витамин D се приема с храната или с добавки и лекарства, съдържащи витамина.

Витамин D като натурална или фортифицираща съставка (D2 или D3) се съдържа само в някои храни. Витамин D2 се произвежда от ергостерола, съдържащ се в маята, а витамин D3 от 7-дехидрохолестерола на ланолина, под действието на ултравиолетовите лъчи.

Източник на витамин D	Съдържание на витамин D3 (IU)
Храни
100 г. сьомга прясна, дива прясна, от рибарник консерва	600-1000 100-250 300-600
100 г. сардина от консерва	300
100 г. тон от консерва	230
100 г. скумрия от консерва	250
100 г. гъби шитаки пресни сушени на слънце	100 1600
5 г. масло от черен дроб на треска	400-1000
1 брой жълтък	20
UVB – 0,5 минимална еритемна доза (5-10 минутно излагане на ръце и крака на директна слънчева радиация)	3000
Обогатени храни с витамин D
225 г. обогатeно прясно мляко	100
225 г. обогатeно кисело мляко	100
100 г. обогатeно масло	50
225 г. обогатeн портокалов сок	100
100 г. обогатeн маргарин	430
85 г. обогатeно сирене	100
225 г. формула за кърмачета	100
1 порция обогатeни зърнени закуски	100
Добавки и лекарства
Вигантол (холекалциферол)	1ml = 30 капки = 20 000IU
Калцитриол (Рокалтрол)	0,25µg; 0,5 µg
Алфа D3	0,25µg; 0,5 µg; 1 µg
Деавит (ергокалциферол и ретинол)	1 ml = 40 капки =  40 000 IU ергокалциферол и 30 000 IU ретинол палмитат

Ключът към поддържане на здравословни оптимални нива на витамин D често се крие в комплексния подход, а именно – балансиран хранителен режим, умерено излагане на слънце и допълнителен прием на добавки, съдържащи витамина при необходимост.

Консултант: д-р Мария Николова, специалист по хранене и диететика