От колко вода се нуждаем и защо е важна за здравето ни?

Безспорно е, че водата е съществен градивен елемент от човешкото тяло. Без тази живителна течност човек не би оцелял повече от 3 дни. Но каква точно е нейната роля в организма и колко трябва да бъде дневният прием на вода, ще разберем в тази статия.

Водата е живот

Водата е важен фактор за всички живи същества. При някои организми тя съставлява 90% от телесното тегло. При хората нейното процентно количество варира спрямо пола и възрастта. Например, при бебетата 78% от телесното тегло е вода, след което до година това количество спада към 65%. Тялото на един средностатистически мъж съдържа по-голямо количество вода (60%), отколкото това на една средностатистическа жена (55%), при която обаче мастните тъкани процентно са повече. По същия начин хората с наднормено тегло или затлъстяване имат по-малко водно съдържание в телата си.

Ролята на водата за функционирането на организма

Вече се убедихме, че водата изгражда по-голям процент от човешкото тяло, но да погледнем по-подробно в кои системи и процеси има ключова роля. Най-краткият отговор е – в почти всички.

Изгражда клетките

Водата е най-разпространената молекула в клетките, представлявайки 70% или повече от общата клетъчна маса. Благодарение на нея останалите градивни елементи на клетката могат да се движат и реагират помежду си, за да протичат вътре- и между- клетъчните процеси нормално.

Важен компонент на органите

Човешки органи съдържат голям процент вода. Например, мозъкът и сърцето са съставени от 73% вода, белите дробове – от 83%, кожата съдържа 64% вода, мускулите и бъбреците – 79%, а костите – 31%. Водата действа и като предпазител и „амортисьор“ за вътрешните органи. Нейната роля в състава на амниотичната течност, която обгражда и защитава бебето, също е ключова.

Регулира телесната температура

Водата регулира общата телесна температура и я поддържа в здравословен диапазон. Чрез процеса на потене тялото се охлажда, ако е подложено на физическа активност или високи температури.

Подобрява метаболизма и кислородното насищане

Водата помага при транспортирането и усвояването на витамини, минерали и други хранителни вещества в тялото. Нейният достатъчен дневен прием положително активизира метаболизма. Според едно проучване, 500 мл вода могат да повишат скоростта на метаболизма с 30% както при мъжете, така и при жените, като този ефект за запазва за час. Също така, пиенето на вода подобрява циркулацията на кислород в кръвта.

Предпазва тъканите и ставите

Водата играе ролята на смазващо вещество за тъканите и ставите. Неслучайно при артрит ставният хрущял се дехидратира, губи еластичността си и се износва, предизвиквайки болка и дискомфорт при движение.

Участва в отделителните процеси

Човешкото тяло има нужда от вода за изхвърлянето на отпадните вещества чрез пот, урина и дефекация. Приемът на достатъчно количество вода помага на тялото да не се дехидратира при обилно изпотяване. Той е важен за ефективното функциониране на бъбреците и намалява риска от развитието на камъни или инфекции на уринарния

тракт. Също така, водата подпомага чревната перисталтика и действа благотворно на състояния като запек.

Подпомага образуването на слюнка

Слюнката участва в разграждането на твърдата храна и поддържа здравето на устната кухина. В нейния състав, освен малки количества електролити, слуз и ензими, има голям процент водно съдържание.

Подобрява мозъчната дейност

Добрата хидратация е от ключово значение за когнитивните функции. Недостатъчният прием на вода може да повлияе негативно на фокуса, бдителността и краткосрочната памет.

От колко точно вода се нуждаем?

Правилният дневен прием на вода е различен за всеки индивид и се определя от много фактори – възраст, пол, ниво на активност, цялостно здравословно състояние и дори местообитание. Например, жените се нуждаят от повече вода при бременност и кърмене. Хората с определени сърдечни или бъбречни заболявания имат различна нужда от течности, сравнено с тези, които се борят с инфекции или стомашно-чревни разстройства. Тези, които живеят на по-висока надморска височина или на места с горещ климат, трябва да се хидратират по-често.

Оптималният дневен прием на течности се базира най-вече на възрастта и пола. Според Американската академия на науките, инженерство и медицината за здрави хора количествата трябва да са както следва:

Мъже – 15.5 чаши вода дневно или около 3.69 л
Жени – 11.5 чаши вода дневно или около 2.69 л

Имайки предвид, че около 20% от водата се получава от консумираната храна, в идеалния случай един здрав средностатистически мъж трябва да приема по 3 л допълнително течности, а една жена – приблизително 2 л.

Как можем да разберем, че сме дехидратирани?

Тялото подсказва на различни нива, ако му липсват достатъчно течности. Сред симптомите са:

силна жажда
по-рядко уриниране
тъмно оцветена урина
умора
замаяност
объркване
главоболие
стомашно-чревни проблеми

Обикновено тези симптоми изчезват след като организмът се рехидратира. При изключително тежки случаи на дехидратация често се налага медицинска помощ, за да се избегнат опасни състояния на гърчове, бъбречна недостатъчност и сърдечни проблеми.

Използвани източници

Cooper GM. The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. The Molecular Composition of Cells. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9879/

Gordon, B. How Much Water Do You Need, Eat Right. Academy for nutrition and dietetics, https://bit.ly/3PrsAXS

Forbes RM, Cooper AR, Mitchell HH. The composition of the adult human body as determined by chemical analysis. J Biol Chem. 1953 Jul;203(1):359-66. PMID: 13069519.

Michael B. et al. Water-Induced Thermogenesis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 12, 1 December 2003, Pages 6015–6019, https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780

Silver, N. Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up, Healthline, https://bit.ly/2IQUr19